Kulhydrat er din krops brændstof nr. 1

Kulhydrat er din krops brændstof nr. 1

Af/Henrik Withen

Kulhydraterne er kroppens hurtige brændstof

og det er også det som kulhydraterne primært bliver brugt til i kroppen.

Når kroppen skal bruge kulhydrat som brændstof til muskler, skal det være spaltet til en simpel sukkerart, der hedder glukose. Glukose er det brændstof, du vil finde i blodbanerne.
Glukose er et vandopløseligt molekyle. Cellerne i muskulaturen er omkranset af et lille fedtlag der hedder cellemembranen. For at komme igennem denne membran skal glucose molekylet bruge hjælp fra et stoffet insulin. Insulinet skaber en port, som glukosemolekylet kan komme igennem.
 
Kulhydraterne kan deles op i simple og komplekse kulhydrater
som igen deles op i ”hurtige” og ”langsomme” kulhydrater. Dette kaldes også for glykæmisk indeksering. En hurtig kulhydrat vil give en hurtig stigning i glukoseindholdet i blodet. Dette vil bevirke en stor frigivelse af insulin, der skal medvirke til at trække sukkeret ind i cellens kraftværk mitochondrien.
Langsomme kulhydrater frigiver glukose langsomt i kroppen og bevirker derfor ikke så stor udskillelse af insulin.
 

 Hurtig kulhydrat
HGI
 Moderat kulhydrat
MGI
 Langsom kulhydrat
LGI
 Hvidt brød Pasta Mælk
 Bagle Groft brød/hvede Yougurt m/frugt
 Corn flakes Ananas Surdejsbrød rug
 Ris Mango Pumpernikkel
 Almindeligt bordsukker Müsli/ikke sødet Kiwi
 Sportsdrikke Banan Druer
 Sportsbarer Is Appelsinjuice
 Pommes frittes Honning Appelsin, grape, citron
 Bagte kartofler Pizza m/ost, tomat Fersken
 Kogt gulerod Sportsbar protein Æbler
 Havregrød Popcorn Nødder
 Cola Basmatiris Bønner kogt
 Guld korn Havrekiks Linser kogt
 Rice cakes Rosiner Chokolade mørk

 


For at kontrollere blodsukkeret
er det vigtigt at respektere et glykæmisk indeks, når man spiser kulhydrater. Hvis man spiser for mange hurtige kulhydrater, vil blodsukkeret bevæge sig som en båd i åbent hav under en storm - op og ned i bratte bevægelser. Hvis man derimod spiser, så man får flest mulige kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks, vil man opleve et blodsukkerniveau, der bevæger sig i rolige og bløde bølger.

En ting man skal være opmærksom på, i relation til hvor mange kulhydrater man spiser, er at overskydende kulhydrat ikke nødvendigvis bliver lagret som lever, muskel eller blodsukker, men laves om til fedt! Specielt i relation til meget høj indtagelse af kulhydrater, der er hurtige, vil insulinet medvirke til at overskydende kulhydrat vil blive lagret som fedt.


Tidspunktet for indtagelsen af kulhydratet
er også af stor betydning for, hvorledes man bør afpasse valget mellem hurtige og langsomme kulhydrater. Kort og meget forenklet sagt vil muskelsammentrækninger resultere i, at nogle transportproteiner, der går under betegnelsen GLUT’s, begynder at bevæge sig op til overfladen af mitochondrierne(Cellens kraftværk).
Efter at man har trænet i en periode af ca. 30 min. minutters varighed, vil Gluterne bevæge sig op og begynde at hive blodsukker ind i cellen. Dvs. at indtages hurtige kulhydrater under fysisk aktivitet ses ikke den samme mængde insulin frigivet i blodbanerne som eksempelvis ved indtagelse i hvile af hurtige kulhydrater.
Generelt kan man sige, at et kulhydratindtag omkring 50 - 65 % passer de fleste mennesker
. Man kan også sige, at jo større et aktivitets niveau, jo højere procent af den samlede energimængde bør komme fra kulhydrater. Dvs, at jo mere motion man dyrker, jo flere kulhydrater med relativt højt glykæmisk indeks kan man tillade sig at indtage.
Kulhydratindtagelse i størrelsen 65-70% for mennesker med meget højt aktivitetsniveau vil klart være medvirkende til en øget præstationsevne både mht. varighed og intensitet.
For at få blodsukkeret til at flyde
med den rigtige hastighed, så planlæg dagens indtag af kulhydrater, således at der indtages en stor mængde kulhydrater med lavt glykæmisk indeks om morgenen, evt. kombineret med protein, og en lille smule fedt. En ostemad på groft rugbrød, hvor der i stedet for smør/margarine bruges honning, kan være en udmærket start på dagen, kombineret med et par æbler og appelsiner. Både æbler og appelsiner har et lavt glykæmisk indeks, pga. indholdet af fructose (frugtsukker), der ikke giver en forøget frigivelse af insulin. Samtidig indeholder æbler også en ret stor del cellulose, eller om man vil ufordøjelige kostfibre, der er til stor gavn for mavetarm kanalerne og fordøjelsen generelt.
Til frokost
bør du igen indtages kulhydrat med et lavt glykæmisk indeks sammen med protein uden alt for meget fedt. Men igen i en afpasset mængde med vægt på lavt GI i kulhydraterne. Eksempelvis kogt kød, rejer, skaldyr og fisk. Hvis man vælger at spise fed fisk til frokost, bør mængden afpasses således, at det generelle fedt indtag ikke stiger for meget. (Laks, makrel, sild, ørred, ål).
Om aftenen
efter træning er det vigtigt, at man hjælper opbygningen af muskelglykogen og genopbygningen af muskler. Derfor er det meget misforstået, at man skal holde sig fra at spise aftensmad efter træning, hvis man vil have fedtforbrændingen til at blive bedre. Det eneste man opnår i den retning er at sætte kroppen i alarmberedskab, og når dette sker, er det ikke fedtet, den har lyst til at forbrænde. Derimod kan man meget let opleve, at den begynder at forbrænde muskler for at få energi til genopbygningen af glykogen i skeletmuskulaturen. For at forstå dette kan det være en god ide at tænke mange tusind år tilbage, da mennesket stadig var ude på savannen, hvor der var store vilde dyr, og det at få mad hver dag ikke altid var reglen.
Det der skal til for at få kroppen til at flytte sig hurtigt er hurtigt brændstof
Det hjælper ikke at tænke på fedtforbrænding, hvis man har en sulten ulv efter sig. Dette kræver muskelglykogen, i hver tilfælde hvis man skal løbe mere end 6-8 sekunder med høj fart. Kroppen vil derfor altid prioritere genopbygning af muskelglykogen på den hurtigst mulige måde. (Denne metafor er et meget forenklet billede af reaktionsmønsteret). Samtidig skal man også forestille sig, at hvis kroppen bliver sulten, og den ikke er sikker på at have tilgang til brændstof, vil den prøve at holde på fedtet, som den bedst opbevarer sin energi i.
Tilbage til situationen hvor man efter et langt træningspas forsøger at klare sig med et par salatblade
og et glas vand for at øge sin fedt forbrænding. Forbrænding opnår man, men det er ikke fedtforbrænding men nedbrydning af muskulatur til glukose og øget udskillelse af kvælstof. Man kan også lugte dette på mennesker, der er under en hård diæt, at de i nogle tilfælde lugter af ammoniak.
Indtages en passende mængde kulhydrat i relation til udregnede værdier, kører fedtforbrændingen fint videre samtidig med at muskelglykogenet genopbygges effektivt.

Forskning omkring indtagelse af kulhydrater med lavt glykæmisk indeks (GI) peger i retning af, at der kan være en del sundhedsmæssige aspekter, der retfærdiggør brugen af et lavt GI til regulere blodsukker og til dels også indhold af LDL kolesterol (det dårlige kolesterol).


Der har også været en del forskning i relation til at indtage kulhydrater med lavt GI før træning. Men resultaterne er ikke tilstrækkeligt veldokumenterede til, at der kan opstilles regler for dette.
Generelt kan det stadigt anbefales ikke at spise for tæt på et træningspas, med mindre det drejer sig om virkelig lange intervaller med relativ lav intensitet, under 65 % VO2 max.

Under træning kan med fordel indtages en kulhydratblanding 3-8 % sukker
Generelt kan det siges, at jo varmere det er, jo langsommere er tømningshastigheden fra mavesækken. Derfor er det ikke en fordel at drikke en for kraftig sukkerblanding under træning, specielt hvis man træner indendørs. Der er også de kaloriemæssige aspekter, der skal tages hensyn til. Drikker man eksempelvis en halv liter cola under et 50 min. træningspas med et gennemsnit på 60-75 % VO2 max. er det ikke mange kalorier, man samlet har brændt af!

Moderne sportsdrikke som eks. AGISKO Hydration fuel
er opbygget af langkædede kulhydrater, der giver kroppen fantastisk benzin til træningen. Der er også udviklet mere koncentrerede kulhydratprodukter som eksempelvis AGISKO gel, der under træning giver en direkte indsprøjtning af energigivende kulhydrater i letoptagelig form. Energibarer er også fantastiske at have med på cykelturen eller det lange løb, evt. adventure race, hvor det ikke er klogt at skulle slæbe rundt på for meget vægt.


2-3 timer før et træningspas
bør et kulhydratrigt måltid indtages, da dette ifølge de fleste undersøgelser peger i retning af den bedste præstationsevne.

Efter træning bør du indtages en restitutions drik med protein og kulhydrat, hvis træningspasset har været meget hårdt eller af lang varighed mere end 60 min.

Er du i gang med et vægttabsforløb
er det også vigtigt at indtage kulhydrat og protein direkte efter træning, da dette forhindrer nedbrydning af muskulatur. Din fedtforbrænding vil køre fint selvom du indtager protein og kulhydrat efter træning, du opnår bare en hurtigere og mere effektiv restitution.

/Henrik Withen

Related Posts: